鉄分不足に効果のある食物や飲み物は?サプリやレシピも紹介!


出典元:https://www.photo-ac.com/main/download/ひじきの煮物2/649517

鉄分足りてますかー!?

日本は、WHO調べでも、かなり鉄分が不足している国だそうですね!

これから貧血で倒れる人が増える時期が来ますよね。校長とか社長の長話でね。

6月6日のみんなの家庭の医学では、鉄分大国アメリカに効果的な鉄分の摂り方を調査しに行った様子が公開されるそうです!

アメリカって鉄分大国だったんか……知らんかった。

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日本人は鉄分不足!


出典元:http://www.who.int/en/

鉄分による貧血を防止できているランキング

なるものがWHOで調査され、日本はなんと54位だったそうです!

54位って結構低いほうですよね……じゃあ鉄くずでもかじってみればなんとかなるのかと思いきや、そう簡単には行かないようです。

鉄分不足を補うには、鉄分を多く含む食品を食べればいいのかと思いますが、それだけではなく、鉄分の吸収効率の良い食べ方をしないとうまく体に鉄分が吸収されないようなんです。

一口に鉄分と言っても、どんな食品から摂取するかによって種類が違います。

・ヘム鉄……動物性の食品から摂れる鉄分、吸収率は10~20%

・非ヘム鉄……野菜性の食品から摂れる鉄分、吸収率は1~6%

吸収率の差は10倍以上あるってことですね!

鉄分の多い食材のイメージとしてはポパイが食べてたほうれん草のイメージが強いですが、ほうれん草に関する鉄分摂取の情報を調べてみたところ驚きの結果が!!

そもそも鉄分を含む食材のなかで、ほうれん草はそんなに鉄分が多い方ではありませんでした!

しかも、シュウ酸という尿管結石の原因となる物質を多く含んでいるそうです!!

尿管結石と言うと元モー娘。の市井紗耶香さんが発症して死ぬほど痛いと話題になったあの怖い病気ですね!

そんなわけでほうれん草は鉄分のためにと食べまくるのはあまりお勧めできません。

でも、鉄分不足が続くのも困りものですね。

鉄分不足が深刻化すると貧血の症状だけでなく、こんなことも起きるようです。

・硬いもの(氷、せんべい、鉛筆など)を噛みたくなる

・しみやアザができやすい

・髪が抜けやすい、髪にコシがない

・脚がむずむずして眠れない

ほかにも、風邪を引きやすくなったり足がつりやすくなったりもするようです。

ただ、人間の体内には血中にほとんどの鉄分が存在するため、一日に排出される鉄分は微量なのだそうです。

その分を補えば体内で保持されている鉄分が減少してしまう事態は避けられるということですね。

では、こんな大変な事態を引き起こさないために、1日どれほどの鉄分が必要なのでしょうか??

1日摂取量は?


出典元:https://www.pakutaso.com/20170308089a5-2.html

一日に摂取するべき鉄分の量は成人男性で10mg・成人女性で12mg

でも、単純に鉄分が10mg含まれている食材を摂ればいいというわけではなく、吸収率を考えながら食べないといけないんですね。

では、一日に推奨されている鉄分を摂取するには、どんな食材が良いのでしょう?

100g中に吸収されやすい鉄分を含む食品の中で一番量が多かったのが豚レバーでした!

豚レバー100gに含まれる鉄分は13mg!

その次に多かったのは鶏レバーで9mg、牛レバーは4mg。

アサリは3.8mg、ホタテは2.2mgです。

一日に1回毎日レバーを食べるのはちょっと……という人は、植物性鉄分のゴマやアーモンドに納豆などを組み合わせて食べると良いようですね。

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飲み物に注意!


出典元:https://www.pakutaso.com/20140223050post-3846.html

鉄分を効率よく体に吸収させるには、食事の時の飲み物に注意が必要なようです!

緑茶やワインに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害してしまうそうですね!

ビールなどに含まれる炭酸も鉄分が体に吸収されにくくなるようなので、鉄分を意識した食事をする際には、緑茶・ワイン・ビールなどの炭酸飲料はご法度のようです!

どうせ飲むならこっちのほうが断然オススメです!

おすすめサプリやレシピは?

冷え訴求LP

鉄分サプリで有名どころというとこちらの商品で、人気も高いようですね!

実際に飲んだ人の感想を発見しました!

サプリメント系はなかなか効果がわかりにくいものですね。
生理前、生理中に飲むようになり、貧血気味だったのか改善されたような気はします。

女性は妊娠や生理など、体の変化で鉄分の量が変わって貧血になりやすいですよね。

このサプリでは効果がはっきりとはわかりにくいものの、貧血が改善されたというレビューがありました。


出典元:https://cookpad.com/recipe/1961367

見た目からしてウマそうですね!

こちらはクックパッドで紹介されている鉄分補給にぴったりのレシピです!

ポイントは、レバーをしっかり30分牛乳に浸して、臭みを取ることのようですね!

牛乳使うのもったいない!

という人は、ショウガと酒の分量を少し増やせばそこまで匂いは気にならないと思います!

レシピはこちらでチェックしてみてくださいね!

❀レシピ本掲載・100人れぽ話題入りレシピ❀貧血予防にぜひ食べてもらいたい一品。生姜もきいて臭みも気になりませんよ。

美味しそうで鉄分も補給出来て言うことなしの料理ですが、このメニューを食べながらビールをガマンするのに苦労しそう!

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